初心者のトレーニングについて

これから走り始めようとする方へ!、以下のことに気をつけて走ってみましょう!!

● 規則的に走りましょう

毎日走る必要はありませんが、1回30分でもいいです。それぞれのペースがあります。辛い、きついでは絶対続きません。楽しく感じられるレベル 週の回数で初めは十分です。週末の2日間のみとかでもいいでしょう!

● 走る距離、回数を増やしていく

スピードにこだわる必要はまったくありません。少しづつでいいので、楽しいと思えるレベル、負担のかからない程度で、距離と回数を増やしていきましょう

● 持続走を中心に

練習は、時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)、距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)といった持続走を中心に進めていきます。

●心拍計を活用しよう

初心者のうちから心拍計を使った無理のないトレーニングをすると、体にもよく、長続きします。

心拍を利用した、初歩的なトレーニング方法は、ウォーミングアップの段階では(ジョギングの場合)、110拍/分を目安に12〜15分間。それから徐々に心拍数を上げていきます。

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主運動中の最大心拍数の目標は、年齢、体力などにより異なります。これについて、スポーツ医学の権威・マフェトン博士は、「180公式」を提唱しています。普通に健康な生活を送っている人の場合は「最大心拍数の目標=180―年齢」、つまり40歳なら140拍/分、60歳では120拍/分ということになります。

しばらく体調が悪い時はこれから5拍をマイナスし、逆に体調が良い時は5拍プラスします。この心拍数を維持しながら走ると効果的なトレーニングができるというわけです。

このトレーニング方法ははじめのうちは拍子抜けするほど、こんなに楽でいいのかな?という印象を持つと思います。それだけに持続できるので、 自分がどんどん強く、早くなっていることに気がついたときに、楽しくてやめられなくなっていますよ〜。

● 走る場所を工夫する

いつも舗装路では故障が心配です。公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるクロスカントリーにも挑戦してみましょう。走る世界が広がっていきます。

● 練習計画を立てる

1週間、あるいは1カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。レースに出るなら目標もできます。


 初めのうちから飛ばさずに、心拍計などを利用しながら、無理のない、楽しいペースで走るのが持続するコツです。少しでも辛い、きついと感じると  人間は次に走るのが嫌になり、何かと理由をつけて走らなくなってしまいます。それなら、歩くようなスローペースでも、家で寝てるより進歩が  あります。無理せず、ゆっくり。楽しく、走って行きましょう!!