ランニング前のストレッチ方法

ランニング、ウォーキングの前のストレッチ方法

上半身のストレッチ■実施タイミング 【運動前】

■目的 【怪我の予防・パフォーマンス向上】

ランニング・ジョギング・ウォーキングなど走るスポーツの運動前に行なうストレッチの方法です。 下半身を中心に全身のバランスを考慮された11種類のストレッチを解説しています。ランニング・ウォーキングなど有酸素運動の前に実施してください。

1種目ずつストレッチ秒数をカウントしていますので、動画を見ながら一緒に実践してください。
初めから一緒に実施するのが難しい場合は、1種目ずつストレッチフォームを学んだのち一緒に実践してみると良いでしょう。



【ストレッチ・メニュー】 (1)背中・・・20秒維持
   └ あぐらをかいた状態で、体を前に倒します。
(2)お尻~太もも裏・・・左右各20秒維持
   └ ひざを持ち胸に引き付けます。
(3)お尻・・・左右各20秒維持
   └ 片足を交差させて、立てた足の方へ体をねじります。
(4)股関節~内もも・・・20秒維持
   └ 足の裏を合わせ状態でやや体を前に倒します。背筋はしっかり伸ばした状態。
(5)お尻・・・左右各20秒維持
   └ 片足を交差させて、立てた足の方へ体をねじります。
(6)太もも裏・・・20秒維持
   └ 足を伸ばした状態のまま背筋を伸ばし前傾を保ちます。
     ※つま先を持つことが目的ではないので、少ししか前傾できなくても問題ありません。背筋は伸ばしたまま!
      腰からパタッと折りたたむようなイメージで。
(7)腹直筋・腹斜筋・・・左右各20秒維持
   └ うつぶせの状態から腕で上体を起こす。そこから体をひねる。
(8)大腿四頭筋(太もも前面)~股関節・・・左右各20秒維持
   └ 片足は足を立て、もう片方はひざを付いた状態で後方へ引きます。
(9)お尻・・・左右各20秒維持
   └ ひざを立て、体を前傾させます。
     ※立てたひざはつま先よりも前に出るように。背筋もまっすぐに。
(10)体側面・・・左右各20秒維持
   └ 立った状態で足をクロス。その状態から前にしている足の方へ体を真横に傾けます。
(11)ふくらはぎ・・・左右各20秒維持
   └ 立った状態で片足を沈め、もう片方の足は前に伸ばす。
     伸ばした足のつま先は上を向くように。つま先を手間に引き、アキレス腱を伸ばすイメージで。
(12)ヒラメ筋〜アキレス腱・・・左右各20秒維持
   └ かかとを着けたまま、ひざを曲げていくことでヒラメ筋がストレッチされます。あなたが伸ばせるポイントを見つけたら、そこで静止します。
     ※後ろの足は、ひざを伸ばさないように。かかとは着けたまま!

【注意】 ・痛みを伴わない程度に伸ばすようにしてください。イタ気持いいくらいがベストです。 ・一気に力を入れて伸ばさないようにしてください。「ゆっくり、じわーと」伸ばします。



ランニング前のストレッチ方法

痛みと歪みを治す…健康ストレッチ痛みと歪みを治す…健康ストレッチ
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,365
首+肩+腰+足 著者:伊藤和磨出版社:池田書店(新宿区)サイズ:単行本ページ数:190p発行年月:2003年06月この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)本書では、「痛み」の解決法をすべて医師や治療家に頼るのではなく、「自分でできる範囲は自分でケアする」ことをテーマにして、痛みにダイレクトに効くストレッチを紹介している。【目次】(「BOOK」データベースより)第1章 アナタの股関節チェック(外旋チェック/屈曲チェック ほか)/第2章 症状別ストレッチ(首/肩 ほか)/第3章 日常の正しい動作フォーム(日常の正しい動作を学べば腰痛は防げる!/ぎっくり腰のときの動作は慎重に!)/第4章 たるみ引き締めトレーニング(二の腕/ウエスト ほか)【著者情報】(「BOOK」データベースより)伊藤和磨(イトウカズマ)1976年7月11日生まれ。東京都出身。少年時代から読売クラブに所属し、ゴールキーパーとして活躍。95年、ヴェルディ川崎に正式入団後、97年、ブラジル・パルメイラスに移籍。98年、JEF市原に移籍。99年、腰痛のため退団。現役時代は優勝49回、個人タイトル27個獲得。サッカー現役引退後、ジェフ・ライベングッド氏(キネシオロジスト、hitomiのトレーナーとして有名)に出会い、解剖学、筋機能解剖学、生体力学、栄養学などを学び、現役時代の経験を加味して、局部的な治療ではなく、上肢、体幹、下肢、一連の動きやバランスを矯正し「痛み」のメカニズムを根本から断ち切ることを目的とした、フィジカルコーディネーションを構築。2002年より腰痛スペシャリストとして、東京・代官山に治療所「Low Back Pain Clinic MARO’S」を開業。フィジカル・コーディネーターとして、格闘ジム「高田道場」で週2回のレッスンを開講している(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
ストレッチ・メソッドストレッチ・メソッド
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,208
5つのコツで→もっと伸びる体が変わる 著者:谷本道哉/石井直方出版社:高橋書店サイズ:単行本ページ数:159p発行年月:2008年11月この著者の新着メールを登録する【目次】(「BOOK」データベースより)1 伸びる&やわらかくなるだけじゃない!ストレッチの魅力としくみ/2 硬い人はここから!体の芯をほぐすコアドリル/3 どんどんやわらかくなる!ストレッチ5つのコツ/4 5つのコツでよく伸びる!部位別ストレッチ・メソッド/5 動きながらゆるめる!ダイナミックストレッチ・メソッド/Appendix 家やオフィスでできる!悩み別ストレッチメニュー【著者情報】(「BOOK」データベースより)谷本道哉(タニモトミチヤ)1972年静岡県生まれ。国立健康・栄養研究所特別研究員。大阪大学工学部卒。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士(学術)。専門は筋生理学、トレーニング科学。スポーツ・トレーニングを、遺伝子・細胞などミクロなレベルから、生体の運動パフォーマンスというマクロなレベルにわたり研究している石井直方(イシイナオカタ)1955年東京都生まれ。東京大学教授、理学博士。専門は身体運動科学、筋生理学。81年ボディビル世界選手権3位、82年ミスターアジア優勝など、競技者としても輝かしい実績を誇る。エクササイズと筋肉の関係から健康や老化防止まで、わかりやすい解説には定評があり、テレビ番組への出演や雑誌の監修も多数(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
5秒!ストレッチ・ダイエット5秒!ストレッチ・ダイエット
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,365
柔らかい体は太らない日経BPムック 著者:日経ヘルス編集部/饗庭秀直出版社:日経BP社/日経BP出版センターサイズ:ムックその他ページ数:64p発行年月:2005年06月この著者の新着メールを登録するこの商品の関連ジャンルです。 ・本> ライフスタイル> ファッション・美容> ダイエット
ストレッチ・バイブルストレッチ・バイブル
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,000
カラダに効かせるストレッチ・テクを詳解!B.B.mook 著者:日本ストレッチング協会出版社:ベースボール・マガジン社サイズ:ムックその他ページ数:113p発行年月:2005年12月この著者の新着メールを登録するこの商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
40歳からの肉体改造ストレッチ40歳からの肉体改造ストレッチ
販売店:楽天ブックス
価格:¥630
ゴルフ上達から膝の痛み解消まで講談社+α文庫 著者:石渡俊彦出版社:講談社サイズ:文庫ページ数:205p発行年月:2008年01月この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)股関節、肩関節を柔らかくすることで、身体の捻転能力が増し、腰痛、膝の痛みが改善。ゴルフの飛距躍も確実にアップする話題の身体作りの本が、ついに文庫化。いつでもどこでも簡単に始められる石渡式ストレッチ&エクササイズで、機能する強い身体作り。続けているうちに、ある日「あれっ」と動きの違いを実感すること間違いなし。年齢に負けない身体になれば、ゴルフが変わる、人生が変わる。【目次】(「BOOK」データベースより)第1章 スイングの前に大切な身体作り/第2章 私が選んだトレーナーへの道/第3章 身体が硬い人のためのメンテナンス/第4章 ゴルフ能力アップのストレッチ/第5章 40歳からのゴルフ改造アドバイス/第6章 ストレッチで人生が変わる!【著者情報】(「BOOK」データベースより)石渡俊彦(イシワタトシヒコ)1965年、千葉県に生まれる。千葉県立印旛高校卒業後プロゴルファーを目指す。1995年、30歳でプロテストに合格したが身体を壊し、整体トリートメントを習得。PNF(固有受容性神経筋促通法)とリハビリ、トレーニングを取り入れた独自の理論で、ゴルファーをはじめ多くの人たちのコンディショニングを指導。さらに、身体を機能面からチェックすることでスイングが自然とよくなる「石渡式スイング修正法」を実践し、高い評価を得ている。男子・女子ゴルフツアー・プロの復活優勝に貢献したことでも有名。2004年、ゴルフダイジェストアワードの「レッスン・オブ・ザ・イヤー」を受賞。スポーツコンディショニング研究所代表、「Golf Studio F」主宰(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> ゴルフ
1日10分カラダ引き締め筋トレ&ストレッチ1日10分カラダ引き締め筋トレ&ストレッチ
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,365
体脂肪を減らして筋肉をつける! 著者:吉永孝徳出版社:永岡書店サイズ:単行本ページ数:127p発行年月:2008年12月この著者の新着メールを登録するこの商品の関連ジャンルです。 ・本>
もっと伸びる!ストレッチング新装版もっと伸びる!ストレッチング新装版
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,470
からだの硬い人にも柔らかい人にも対応!SJ sports 著者:伊藤マモル/山本利春出版社:スキージャーナルサイズ:単行本ページ数:172p発行年月:2008年06月この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)本来、ストレッチングはすべて『オーダーメイド』。自分のための、自分に合ったストレッチングを見つけ出して、自分流にアレンジ。部位別ストレッチングポーズ280(新ストレッチ60)。【目次】(「BOOK」データベースより)第1章 もっと伸びる!ストレッチング・理論編(ストレッチングが正しくできているか/ストレッチングの効果を高めるコツ/ストレッチングを行うときの禁止事項)/第2章 もっと伸びる!ストレッチング・実技編(首の後ろを伸ばす/首の横から肩を伸ばす/肩から上腕部を伸ばす ほか)/第3章 もっと伸びる!ストレッチング・スポーツ種目別・症状別プログラム編(基本プログラム/スポーツ種目別プログラム/症状別プログラム)/新装版特別付録 肩こり・腰痛スペシャル【著者情報】(「BOOK」データベースより)伊藤マモル(イトウマモル)1964年神奈川県生まれ。1987年順天堂大学体育学部卒、1989年同大学院体育学研究科修了。現在、法政大学法学部教授(スポーツ医学、コンディショニング科学、トレーニング科学)。医学博士山本利春(ヤマモトトシハル)1961年静岡県生まれ。1983年順天堂大学体育学部卒。1985年同大学院体育学研究科修了。現在、国際武道大学体育学部スポーツトレーナー学科教授、コンディショニング科学研究室主宰、日本体育協会公認アスレティックトレーナーマスター、医学博士(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
パーフェクト・ストレッチパーフェクト・ストレッチ
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,365
ケガの予防、パフォーマンスアップに最適! 著者:五十嵐悠哉出版社:ナツメ社サイズ:単行本ページ数:191p発行年月:2007年12月この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)セルフストレッチとパートナーストレッチを写真・イラストでビジュアル解説。競技別ストレッチメニューを収録。【目次】(「BOOK」データベースより)1 ストレッチの基礎(ストレッチとは?/ストレッチの仕組み ほか)/2 2大関節のストレッチ(股関節周りの筋肉/肩関節周りの筋肉)/3 腕・足のストレッチ(腕部/前腕屈筋群 ほか)/4 競技別ストレッチメニュー(野球/ソフトボール/サッカー/フットサル ほか)【著者情報】(「BOOK」データベースより)五十嵐悠哉(イガラシユウヤ)1977年11月23日生まれ。群馬県出身。ストレングス&コンディショニングトレーナー。ビーチバレー日本代表、格闘家(弘中邦佳選手、岡見勇信選手)、アメリカンフットボールチーム(桜美林大学アメリカンフットボール部スリーネイルクラウンズ)などのトレーニング、コンディショニングを指導する。また、東京スポーツ・レクリエーション専門学校では、講師として後進の指導にもあたる(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
DVD見ながらできる!健康ストレッチDVD見ながらできる!健康ストレッチ
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,470
著者:桜井静香出版社:西東社サイズ:単行本ページ数:127p発行年月:2007年06月付属資料:DVD1この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)からだを柔軟にする!+こり・歪みがとれる!+ストレス解消!ココロもカラダもリフレッシュ。【目次】(「BOOK」データベースより)1 健康を保つ!毎日のストレッチ(健康プログラム/全身を伸ばす/上半身を伸ばす ほか)/2 不調を和らげる!症状別ストレッチ(肩のこり/腕・ひじのだるさ/寝違え・首のこり ほか)/3 きれいを作る!引き締めストレッチ(ウエスト回りを引き締める/背中をスッキリさせる/バストアップする ほか)【著者情報】(「BOOK」データベースより)桜井静香(サクライシズカ)1973年仙台市生まれ。運動生理学博士。東京大学大学院生命環境科学系身体運動科学科博士課程修了。専門は運動制御・運動生理学。在学中からスポーツ選手などのパーソナルトレーナーとしてメンタル、コンディショニングトレーニングに関わる。これまで関わったクライアントは日・米で総勢1,700名以上。現在は、自らの妊娠・出産の経験を通して、妊娠や産後の女性を中心に運動指導を展開。現代健康出版に所属し、健康管理組合の運動アドバイザーも務める(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> 美容・暮らし・健康・料理> 健康> 家庭の医学
まちがった健康法ストレッチングは危ないまちがった健康法ストレッチングは危ない
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,365
著者:加瀬建造出版社:キネシオ/本の泉社サイズ:単行本ページ数:221p発行年月:2006年01月この著者の新着メールを登録する【目次】(「BOOK」データベースより)第1章 ストレッチングはこわい(理論編)(科学的な根拠も、実感も乏しいストレッチング神話/筋肉は伸ばすと気持ちがいいのか、悪いのか ほか)/第2章 姿勢と日常動作ここにご注意(職業別の姿勢と動作/家庭での姿勢と日常動作)/第3章 生活習慣が筋肉をいためつける(農業/庭師 ほか)/第4章 スポーツが逆効果になることもある(エアロビックスダンス/サッカー ほか)/第5章 家庭でできるアンチストレッチング体操(筋収縮準備体操)(発想を転換して筋肉を縮める/九回軽い動作を繰り返して一回大きな動作)【著者情報】(「BOOK」データベースより)加瀬建造(カセケンゾウ)1942年東京生まれ。65年明治大学経営学部卒業。70年渡米してナショナルカイロプラクティック大学に学び、74年卒業。75年、総合医療センター・加瀬カイロプラクティッククリニックをニューメキシコ州アルバカーキに開設、4年間臨床医療に携わる。76年、ニューメキシコ医科大学客員講師。78年帰国。79年、加瀬カイロプラクティック研究所を開設、以来、研究と自然医療の道を進む。82年キネシオテーピング療法を考案し、それを体系化して世界に広める。85年、全国キネシオテーピング協会設立。88年、クライオセラピー、90年、筋スラッキング(弛緩)療法、さらにMUT(マッスルユニットトレーニング)なども創案する。現在、キネシオテーピング協会会長、自然カイロプラクティック学院・キネシオテーピング学院名誉院長。自然カイロプラクティック研究所名誉所長。自然カイロプラクティック連絡協議会理事(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
ストレッチ・バイブル(2)ストレッチ・バイブル(2)
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,200
B.B.mook 著者:日本ストレッチング協会出版社:ベースボール・マガジン社サイズ:ムックその他ページ数:113p発行年月:2006年09月この著者の新着メールを登録するこの商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
関節ストレッチ&トレーニング関節ストレッチ&トレーニング
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,575
痛みに負けないカラダをつくる 著者:矢野啓介/佐嶋健司出版社:現代書林サイズ:単行本ページ数:131p発行年月:2008年10月この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)113種類のストレッチと111種類のトレーニングを完全再現。78の症例に応じたカラダの伸ばし方・鍛え方がすぐに見つかる。見ながら実践できる豊富な写真とビジュアル目次。カラダの痛みがある方にも役立つ症状別コンテンツ。スポーツ時のケガ予防・パフォーマンス向上にも応用できる。【目次】(「BOOK」データベースより)プロローグ 関節ストレッチ&トレーニング基本編(本書の10の特徴、実際に期待できる効果/関節ストレッチのメリット ほか)/1 実践!関節ストレッチ23(頸部/肩 ほか)/2 実践!関節トレーニング23(頸肩部/肩 ほか)/3 あなたの症状に適した関節ストレッチ&トレーニング(肩こり/腰痛・坐骨神経痛 ほか)【著者情報】(「BOOK」データベースより)矢野啓介(ヤノケイスケ)1971年、埼玉県所沢市で生まれる。スポーツクラブにて水泳・スカッシュ・トレーニング指導を行い、2003年に「榎町すこやか整骨院」を開院。2007年4月、(株)Pflaster設立。同年、日本関節アプローチ協会理事長就任。現在、東京YMCA社会体育保育専門学校講師をはじめ、各種実技講習会・認定試験、トレーナー活動、関節ストレッチ&トレーニングの指導を行う。資格:柔道整復師、健康運動指導士、NSCA認定パーソナルトレーナー、日本体育施設協会トレーニング指導師、日本コアコンディショニング協会アドバンスド講師、介護予防運動指導員、JATIトレーニング指導者他佐嶋健司(サシマケンジ)1971年、神奈川県川崎市で生まれ育つ。体育の学校を卒業後、スキー・トレーニング・水泳・スカッシュなどの指導を行い、カナダで3年間スキーの技術を磨く。2005年に「すこやか治療院」を開院。2007年4月、日本関節アプローチ協会副理事長就任。現在、各種実技講習会、トレーナー活動、関節ストレッチ&トレーニングの指導を行う。院長を務める「すこやか治療院」では、鍼・灸・整体・ダイエット・スポーツコンディショニングを中心に施術を行い、来院者が健康に過ごせるよう運動・食事・生活習慣の指導やアドバイス等を行っている。資格:鍼師、灸師、日本コアコンディショニング協会アドバンスドトレーナー。CSIA(カナダスキー教師協会)インストラクター。CSCF(カナダスキーレーシングコーチ連盟)コーチ。日本痩身医学協会認定。細胞矯正士(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
ストレッチバイブル(アスリート編)ストレッチバイブル(アスリート編)
販売店:楽天ブックス
価格:¥1,260
Sports bible series 著者:長畑芳仁出版社:ベースボール・マガジン社サイズ:単行本ページ数:113p発行年月:2006年12月この著者の新着メールを登録する【内容情報】(「BOOK」データベースより)水野裕子と学ぶストレッチの「ワザ」400選。基本から応用まで、カラダに効かせるストレッチ・テクを詳解。【目次】(「BOOK」データベースより)“効かないストレッチ”から“効かせるストレッチ”へ/レッツストレッチ!でもその前に…(用語解説)/ウォームアップにおけるストレッチ/部位別にみる“効かせるストレッチ”テク/コンプレッション・ストレッチ/パートナー・レジスタンス・ストレッチ/ダイナミック・ストレッチ/股関節周りのパートナー・ストレッチ/フォームローラーを利用したセルフストレッチ/障害予防のストレッチ/ストレッチに関する素朴な「?」にすべてお答えします。【著者情報】(「BOOK」データベースより)長畑芳仁(ナガハタヨシヒト)1960年12月26日生まれ。大阪府堺市出身。早稲田大学教育学部卒業、順天堂大学大学院体育学専攻修了。2001年4月に「すとれっち塾戸田公園店」開店。専門はスポーツ生理学、トレーニング科学、ストレングス&コンディショニング、アスレティックトレーニング。リコーラグビー部ストレングスコーチ(97〜06年)のほか、NTT東日本東京をはじめ、多数の社会人・大学ボート部及び日本代表ボートチームのフィジカルサポート、カヌー、競輪、格闘技、ダンス選手等のパーソナルトレーナーを務める。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NPO法人日本ストレッチング協会理事長。東京リゾート&スポーツ専門学校講師(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)この商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
ストレッチングと筋の解剖ストレッチングと筋の解剖
販売店:楽天ブックス
価格:¥3,675
著者:ブラッド・ウォーカー/栗山節郎出版社:南江堂サイズ:単行本ページ数:167p発行年月:2009年04月この著者の新着メールを登録するこの商品の関連ジャンルです。 ・本> ホビー・スポーツ・美術> スポーツ> トレーニング・エクササイズ
osadasoft